Verduras e legumes baixos em carboidratos (todos, exceto batatas, aipim, inhame e cará) são alimentos com baixa densidade calórica, especialmente os tradicionalmente consumidos na forma crua, como alfaces, repolhos, pepinos e tomates. Cada 100g de alface americana, por exemplo, apresenta apenas 9kcal. Para que você tenha uma noção sobre calorias: 100g (2 unidades) de pão francês contém 300kcal e 100g (5 fatias médias) de queijo muçarela contém 330kcal.
Vejo muitas pessoas que buscam o emagrecimento se apegando apenas às quantidades de "arroz, feijão e bife" (ou de alimentos menos nutritivos, como fast food) para adequar as calorias - o que é realmente necessário na maioria das vezes - e ignorando a necessidade e o potencial benéfico da inclusão de verduras e legumes. Estes vegetais dão volume de comida ao prato e são fonte de água, fibras, vitaminas e minerais, características que contribuem para saciação e saciedade, facilitando o menor consumo de alimentos mais densos em calorias (como grãos, leguminosas e carnes).
Geralmente indico que estes alimentos sejam incluídos no dia a dia em quantidade livre, à vontade, pois eles tem efeitos metabólicos positivos e é muitíssimo difícil que uma pessoa exagere no consumo dos mesmos a ponto disto comprometer a ingestão calórica diária. Entretanto este "à vontade" é muitas vezes confundido com "se der vontade" e por vezes alguns pacientes relatam que diversas refeições acabam sem a presença de verduras e legumes (seja por falta de hábito, seja um paladar pouco treinado).
Se você se identifica com este "se der vontade", para que o consumo deste grupo alimentar torne-se uma constante, minha sugestão é a inclusão de 150g de verduras e/ou legumes crus e/ou cozidos no almoço e no jantar. Tenha isto como uma meta.
Se você busca por praticidade, conte com alternativas rápidas como: folhas
higienizadas, tomatinhos, brotos, pepino japonês e vegetais congelados. Organize-se, persista e usufrua dos benefícios desta inclusão: mais saciação e saciedade, bom funcionamento intestinal, melhorias em exames de açúcar e colesterol sanguíneos e muito mais.
Com carinho,
Nutricionista Júlia Lorenzon
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