Embora saibamos que nenhum alimento em especial seja capaz de combater infecções, é fato que a alimentação saudável, como um todo, contribui para o bom funcionamento do nosso sistema imune. Abaixo, alguns cuidados nutricionais que podem fortalecer o sistema imunológico. Ao final, um cardápio para sua dieta para boa imunidade.
Hidratação: uma hidratação inadequada resseca as mucosas - deixando-as mais vulneráveis às infecções - compromete as funções do sistema imunitário, estimula a inflamação e deixa o corpo cansado. Além disso, a água é essencial para o adequado funcionamento do sistema linfático, facilitando a remoção de toxinas. Beber água regularmente - ao menor sinal de boca seca - e incluir alimentos ricos em água `a dieta são práticas fundamentais. Alimentos ricos em água: melancia, melão, laranja, abacaxi, alface, tomate e leite, por exemplo.
Verduras, legumes e frutas e outros alimentos ricos em fibras: frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e outros fitoquímicos que ajudam a fortalecer o sistema imunológico. Além disso, as fibras alimentares presentes nestes alimentos - e em cereais integrais e leguminosas, por exemplo - ajudam a nutrir as bactérias benéficas do intestino, o que é essencial para regular o sistema imunológico e reduzir a inflamação. Verduras, legumes e frutas: todos são bem-vindos. Busque variar as cores. Dê preferência aos cereais integrais e considere incluir leguminosas, oleaginosas e sementes à dieta.
Ingestão de proteína: as proteínas são formadas por sequências de aminoácidos, que são importantes para a proliferação e o desenvolvimento das células, em especial daquelas que fazem parte do sistema imune. Esses aminoácidos servem como fonte de energia para as células de defesa e também para células intestinais, sendo assim, além de nutrir as células de combate aos microrganismos, auxiliam na formação de uma espécie de barreira que impede a entrada de patógenos. As proteínas são fundamentais para produção de anticorpos, que ajudam o sistema imunológico a combater doenças. É muito importante incluir boas fontes de proteína na nossa alimentação diária. Boas fontes: carnes magras, ovos, lácteos magros, proteínas em pó e tofu.
Vitamina A: os principais benefícios da vitamina estão na ação antioxidante, fortalecimento da imunidade e regeneração de tecidos. É necessária para a integridade das mucosas, incluindo aquelas presentes no trato respiratório e gastrointestinal, que são barreiras naturais contra infecções. A vitamina A auxilia a imunidade a identificar, se adaptar e combater novos vírus, bactérias e outros microorganismos que entram em contato com o organismo. Boas fontes: vegetais alaranjados (mamão, cenoura, abóbora...), verde escuro (couves, brócolis...), gema de ovo e laticínios.
Vitamina C: sua função antioxidante ajuda a proteger as células do corpo contra o efeito dos radicais livres, que são responsáveis pelo surgimento de doenças como carcinomas, doenças cardíacas, entre outras. A sua função antioxidante evita o dano oxidativo das células imunes. Além disso, ela é necessária para a formação dos vasos sanguíneos, cartilagem, músculo, colágeno dos ossos e para o processo de cura do corpo. Boas fontes: frutas cítricas, goiaba e pimentão.
Vitamina D: a vitamina D é capaz de articular o sistema imune inato, nossa primeira barreira de defesa, que responde assim que nosso organismo é invadido por microorganismos nocivos. Quando em quantidades normais, a vitamina pode ajudar a combater invasores sem que eles provoquem danos ao organismo. A deficiência de vitamina D está associada a um aumento da suscetibilidade a infecções virais e bacterianas. É recomendável investir em uma exposição saudável ao sol, consumir alimentos fonte (como ovos e peixes gordurosos) e realizar a dosagem de vitamina D nos checkups anuais para corrigir os níveis com suplementação, se necessário.
Zinco: o organismo precisa do zinco para a produção dos linfócitos T, responsáveis pelo controle das células imunes. Além disso, ajuda na produção de anticorpos, que são essenciais para combater infecções. Também é considerado um potente antioxidante intracelular, o zinco tem a capacidade de diminuir o impacto das citocinas inflamatórias produzidas pelos agentes agressores. Boas fontes: leguminosas (como feijão, grão-de-bico e lentilhas), semente de abóbora, farelo de trigo e carne vermelha, amêndoas.
Ferro: o ferro é necessário para a produção e maturação de várias células imunológicas, incluindo linfócitos e fagócitos, que são fundamentais para a resposta imune. Também podemos citar seu papel na composição da hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. O oxigênio é necessário para a produção de energia nas células imunológicas, permitindo que elas funcionem de maneira eficaz. Ainda, muitas enzimas envolvidas na resposta imunológica dependem do ferro para sua atividade. Boas fontes: carnes vermelhas, leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas), vegetais de folhas verdes escuras, semente de abóbora e tofu. Combinar alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C, pode melhorar a absorção do ferro, especialmente o ferro não-heme encontrado em alimentos vegetais.
EXEMPLO DE CARDÁPIO:
Café da manhã:
Ovos mexidos + semente de abóbora + morango + 1 copo de suco verde.
Almoço:
Arroz integral + lentilha + salmão + cenoura + brócolis + espinafre + tempero para salada (fio de azeite, vinagre de maçã/limão e pitadinha de sal, se necessário).
Lanche da tarde:
Kefir + aveia + mamão e banana.
Jantar:
Purê de abóbora + carne moída de patinho + rúcula + repolho roxo + tempero para salada (fio de azeite, vinagre de maçã/limão e pitadinha de sal, se necessário) + 1 laranja de sobremesa.
Vale lembrar ainda que um sistema imunológico eficiente é dependente de diversos fatores, como: saúde da mãe na gestação, idade de nascimento, aleitamento materno, exposição à patógenos e hábitos ao longo da vida, como: dieta, prática de exercícios, qualidade/tempo de sono e manejo de estresse e ansiedade.
Cuide da sua dieta. Ela pode fazer muito por você! :)
Com carinho,
Nutricionista Júlia Lorenzon
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