Dietas vegetarianas podem ser: ovolactovegetariana (ovos, lácteos e vegetais), ovovegetariana (ovos e vegetais), lactovegetariana (lácteos e vegetais) ou vegana (apenas alimentos de origem vegetal, excluindo-se inclusive o mel). Ainda, nas variações, temos as dietas pescovegetariana (que incluem apenas carnes de peixes e frutos do mar) e flexitariana (sem exclusão, mas com redução de alimentos de origem animal).
Todas as pessoas que desejam excluir algum grupo alimentar (ou mais de um) da dieta devem consultar um nutricionista para aprender a substituir os alimentos excluídos e combina-los, a fim de buscar e manter uma boa nutrição.
Ter uma dieta vegetariana não garante mais saúde. Pizza 6 queijos e chocolate são alimentos vegetarianos, mas uma dieta com grande quantidade deles pode ser tão ruim quanto uma baseada em pizza de picanha e torresmo. Independente do padrão de dieta escolhido/desejado, é necessário fazer boas escolhas, ter um bom consumo de verduras&legumes e frutas, comer mais alimentos in natura, cozinhar com maior frequencia e etc.
Em consultório, vejo tanto pessoas onívoras (que comem de tudo) quanto vegetarianas comendo mal, cometendo erros consistentemente. Hoje, trago aqui os principais erros nas dietas vegetarianas:
Alto consumo de farinhas e açúcar: farinhas refinadas (como de trigo e tapioca) e doces estão presentes em grande quantidade muitas vezes. A busca por algo vegetal e prático pode levar ao consumo frequente de biscoitos, produtos de padaria, pizzas congeladas e tapiocas (com recheios pobres do ponto de vista nutricional) e a exclusão de grupos alimentares pode, por ansiedade e/ou alteração no neurotransmissor serotonina, aumentar o consumo de doces. Esteja atento(a) a estes pontos e busque consumir cereais integrais e frutas (frescas e secas).
Baixa ingestão de proteínas: lácteos, ovos e carnes são boas fontes de proteína na dieta humana. A exclusão destes grupos deixa a alimentação naturalmente mais baixa neste nutriente, mas é possível manter um consumo adequado lançando mão de leguminosas (feijões, lentilhas, ervilha partida, grão de bico e tofu), combinações inteligentes (tipo arroz&feijão) e de uma boa variedade de vegetais (cada vegetal vai contribuir com um ou mais de um aminoácido e a variação facilita a ingestão de todos eles).
Baixa ingestão de ômega-3: peixes como salmão, atum, sardinha e bacalhau são fontes de ômega 3 e, apesar de não estarem na dieta base do brasileiro, acabam sendo consumidos via sushis, pokes e "saladas e sandubas naturebas" de atum/sardinha em lata. Na exclusão deles, faz-se importante incluir no dia a dia alimentos fonte de ômega-3 vegetal, como chia e linhaça.
Baixo consumo de verduras, legumes e frutas: apesar de o nome "dieta vegetariana" remeter à um prato colorido, muitas vezes vejo dietas assim bastante monótonas e limitadas na oferta de nutrientes. Estes alimentos devem estar na base alimentar de qualquer dieta. Invista em um prato colorido no almoço e no jantar e inclua frutas no café da manhã, lanches e/ou sobremesas.
Ingestão insuficiente de vitamina B12: a vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal. Um consumo adequado de lácteos e ovos pode garantir uma boa ingestão, mas a exclusão completa de alimentos de origem animal exige a inclusão obrigatória de uma suplementação de vitamina B12.
- Obs: onívoros também podem apresentar deficiência de vitamina B12. Consulte uma nutricionista, dose a B12 no sangue e obtenha a orientação adequada para seu caso.
Ingestão insuficiente de ferro e cálcio: o ferro é encontrado com boa disponibilidade nas carnes (de maneira geral) e os lácteos apresentam boa concentração de cálcio. A exclusão destes grupos alimentares pode deixar a alimentação deficiente, aumentando as chances de ferritina baixa, anemia e osteopenia, por exemplo. Para garantir uma boa ingestão de ferro, invista em leguminosas e vegetais verde escuros (couves, brócolis...) combinados com frutas cítricas e vinagre de maçã. Já para o cálcio, insira alimentos como tofu, tahine (pasta de gergelim) e aveia ao dia a dia e consuma-os longe de bebidas ricas em cafeína.
Diversos outros fatores merecem ser contemplados quando falamos sobre erros alimentares na dieta vegetariana, como: status dos exames de sangue (hemograma, ferritina, triglicerídeos...), sinais e sintomas (indisposição, acne, flacidez...) e saúde intestinal. Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui uma consulta nutricional.
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Muito obrigada!
Com carinho,
Nutricionista Júlia Lorenzon
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